घुटनों को स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम : knee pain exercise tips in hindi
घुटने हमारे शरीर का अहम हिस्सा होते हैं इसलिए घुटनों का स्वस्थ होना सम्पूर्ण सेहत के लिए बहुत आवश्यक है घुटने ही हमारे शरीर का वजन उठाते हैं। कुछ सामान्य सी Ghutno ki exercise करके इनमे होने वाले दर्द से छुटकारा पा सकते है। साथ ही रोज व्यायाम या Knee pain exercise करने से घुटनों के साथ साथ शरीर भी फिट रहता है।
सर्दियों के मौसम में घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए कुछ आसान व्यायाम यानि knee pain exercises at home) कारगर साबित हो सकते हैं। इस आर्टिकल में आपको कुछ ऐसे आसान सी घरेलू एक्सरसाइज (knee pain exercise) बता रहे हैं जिनको नियमित करने से घुटनों को स्वस्थ रखने में काफी मदद होती है आइए जानते है घुटनों को स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम Best knee pain exercises at home in hindi
घुटनों के लिए व्यायाम – Joint pain and knee pain exercise in hindi
सर्दी का मौसम घुटनों के लिए थोड़ा मुश्किल भरा होता है क्योंकि ठंड में रातें बड़ी और दिन छोटे होने के कारण ना तो ज्यादा चला जाता है और न ही प्रचुर मात्रा में एक्सरसाइज हो पाती है ऐसे में घुटनों में दर्द (knee pain) या घुटनों के जाम हो जाना साधारण बात होती है।
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इस समस्या से राहत पाने के लिए यहाँ कुछ आसान से knee pain exercise व व्यायाम के बारे में जानते हैं जो इस ठंड के समय घुटनों को स्वस्थ और गतिशील बनाये रखने में यह Ghutno ki exercise मददगार साबित हो सकती हैं।
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घुटनों को मजबूत बनाने के उपाय (Home exercise for knee in hindi)
लैग लिफ्ट्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल सीधे लेट चाहिए तथा दाएं पैर को सीधा करें और बाएं पैर को घुटने से मोड़ लें। उसके बाद दाएं पैर को ऊपर की तरफ लेकर जाए और कुछ सेकंड के लिए रोक के रखे, फिर धीरे-धीरे नीचे लेकर आया उसके बाद यही प्रक्रिया बाएं पैर से करें। यही प्रक्रिया धीरे धीरे दोनों पैरों से बार बार दोहराते रहें।
लेकिन शुरुआत में यह कम समय के लिए करें और धीरे धीरे समय बढ़ाते रहें। यह एक्सरसाइज काफी आसान होती है। इस व्यायाम में सावधानी यह रखें कि जिनको कमर में फेक्चर या कोई समस्या हो उनको इस एक्सरसाइज को करने से पहले विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श कर लेना चाहिए।
लैग कलर्स
इसको करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े होकर पैरों के बीच में थोड़ा सा फासला रखें। फिर दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए धीरे-धीरे मोड़े, मुड़ने पर 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। ऐसी पोजिशन में तकरीबन 5 सेकंड तक पैर को मुड़े हुए रखें। फिर धीरे-धीरे पहले वाली स्थिति में आ जाएं। उसके बाद यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।
लेकिन ध्यान रहे शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी या किसी अन्य वस्तु को पकड़ के रखना चाहिए। इसमें सावधानी बरतें की जमीन पर रखे पैर को मोड़े नहीं सपाट स्थिति में सीधा रखना चाहिए।
वॉल स्क्वैट्स
यह एक्सरसाइज शुरुआत में थोड़ी कठिन लग सकती है लेकिन यह बहुत ही आसान knee pain exercise है। इसको करने के लिए दीवार के पीठ लगाकर दीवार सहारे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे दोनों पैरों को दीवार से दूर करते जाएं। दोनों पैरों को दीवार से इतनी दूरी पर रखें कि जब आप कुर्सी पर बैठने की अवस्था में हो तो पैर अच्छी तरह से मुड़ सकें।
उसके बाद पीठ को दीवार से तब तक धीरे-धीरे नीचे खिसकाते रहें जब तक कि शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में ना आ जाएं। तथा नीचे आने के बाद कुछ सेकंड के लिए रोक के रखें और फिर वापस उसी स्थिति में आ जाएं।
इस एक्सरसाइज को शुरुआत में कम समय के लिए करें लेकिन धीरे-धीरे इसके स्टेप बढ़ाते जाएं। इसमें सावधानी रखें जल्दी या झटके से स्टेप न करें धीरे धीरे आराम से ही व्यायाम करना चाहिए।
स्टैप व्यायाम
इस व्यायाम को करने के लिए एक मजबूत स्टूल का प्रयोग करें जो आपकी लंबाई के अनुसार 6 या 8 इंच से अधिक ऊंचा नही होना चाहिए। या इसको पौड़ी के एक स्टेप पर भी कर सकते हैं।
इसके लिए आप एक पैर को स्टूल पर रखें और दूसरे को जमीन पर रहने दें। अब जमीन वाले पैर को ऊपर उठाएं लेकिन स्टूल पर न रखें बल्कि हवा में ही लटका रहने दें व कुछ समय रोक के रखें फिर नीचे करें यही प्रकिया दोहराते हुए पहले एक पैर फिर दूसरे पैर से करें।
इसमें एक पैर का घुटना मुड़ेगा और शरीर का भार भी उसपे ही आएगा। इसमें दोनों पैरों के अलग अलग स्टेप दोहराएं तथा थोड़ा थोड़ा समय रोज बढ़ाते हुए करेंगे तो घुटने मजबूत हो जाते हैं। इसमें सावधानी यह रखें कि शरीर का संतुलन बना रहे।
साइकिल चलाना
यह घुटनों के लिए बहुत अच्छी कनी पैन एक्सरसाइज होती है। साइकिलिंग एक एरोबिक व्यायाम है। नियमित साइकिल चलाना घुटनों व जोडों में दर्द की समस्या से राहत दिलाने में मददगार होता है। इसके अलावा साइकिल चलाने से ह्रदय स्वस्थ रहने के साथ साथ वजन भी नियंत्रित रहता है। इसके और भी बहुत से स्वास्थ्य लाभ होते है।
इससे घुटनों के जोड़ों तथा पैरों का सम्पूर्ण व्यायाम होता है। दौड़ लगाने की तुलना में नियमित साइकिल चलाने से घुटनो पर कम दबाव पड़ता है। रोजाना सामान्य एक्सरसाइज करने के बाद साइकिल चलाने से घुटने के आसपास की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलती है। तथा घुटने स्वस्थ और मजबूत होते हैं।
दंड बैठक करना
नियमित कुछ मिनट तक दंड बैठक करने से घुटनों के साथ-साथ शरीर को कई अन्य फायदे भी मिलते हैं। दंड बैठक पुरानी और प्रभावी व्यायाम में से एक है जिसका नियमित अभ्यास शरीर को रोगों से दूर रखने में मददगार होता है।
इसको करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, फिर दोनों हाथों को आगे की तरफ सीधे करके छाती को तान ले। उसके बाद पैरों के भार बैठने की कोशिश करें और फिर सामान्य गति से सांस लेते हुए ऊपर उठे।
इस प्रक्रिया को दोहराते जाएं और धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाते जाएं। इसको करने में सावधानी रखें कि घुटनों को पूरा न मोड़े तथा इसका अभ्यास धीरे धीरे करने की कोशिश करें तथा व्यायाम के दौरान पैरों और हाथों को एकदम सीधा रखें क्योंकि ऐसा न करने पर मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
FAQ
Q 1. घुटनों के दर्द के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?
Ans घुटनों में होने वाली दर्द की समस्या से राहत पाने व कनी पैन एक्सरसाइज के लिए कोई कुर्सी या स्टूल पर बैठकर अपने दोनों पैरों को सीधा करें उसके बाद एक पैर के घटने को छाती के पास लेकर आएं और कुछ सेकेंड रोकने के बाद सामान्य स्थिति में आएं फिर दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। ऐसा 15 से 20 मिनट तक करने से दर्द में फायदा होता है।
Q 2. घुटने खराब होने पर क्या करें?
Ans घुटना खराब होने की समस्या से राहत पाने के लिए सर्जरी भी करवा सकते हैं या पीआरपी भी इस प्रकार की समस्या में लाभदायक हो सकता है यह एक प्रकार का इंजेक्शन है जिसे लगाने से इस समस्या को हल किया जा सकता है।
Q 3. घुटनों को मजबूत कैसे करें?
Ans नियमित घुटनों की कनी पैन एक्सरसाइज करना घुटनों को मजबूत करने का सबसे अच्छा घरेलू उपाय होता है। ऊपर बताई गई एक्सरसाइज को नियमित करने को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं इससे घुटने मजबूत होने के साथ-साथ घुटनों में होने वाले दर्द की समस्या से भी छुटकारा मिलता है।
निष्कर्ष
इस आर्टिकल में हमने जाना की जोड़ो व घुटनो में होने वाले दर्द और जाम होने का मुख्य कारण रोजाना व्यायाम या एक्सरसाइज न करना होता है। इस समस्या से बचने के लिए घर पर आसानी से की जाने वाली कुछ व्यायाम यानि knee pain exercise कौन कौन सी है और इनको नियमित करने के क्या फायदे है।
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