बुढ़ापे में हड्डियां मजबूत कैसे रखें : How to make strong bones in hindi
हड्डियों को हमेशा मजबूत Strong bones बनाए रखने के लिए अपनी नियमित डाइट और जीवनशैली में कुछ सामान्य से बदलाव करना बहुत जरूरी होता है क्योंकि Bone health problem का प्रभाव इंसान के सम्पूर्ण स्वास्थ्य और दिनचर्या पर पड़ता है
इसलिए एक हेल्दी लाइफ के लिए हड्डियों का स्वस्थ होना बेहद आवश्यक है और Strong bones के लिए सबसे पहले तो हमे ये ज्ञान होना चाहिए कि बुढ़ापे में हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या खाएं तथा हमारी दिनचर्या कैसी होनी चाहिए
आजकल कैल्शियम की कमी एक मुख्य समस्या है और बढ़ती उम्र में युवावस्था की तुलना में हड्डियों को अधिक कैल्शियम की जरूरत पड़ती है और आवश्यकतानुसार कैल्शियम की पूर्ति अपनी डाइट में Calcium rich foods को शामिल करके आसानी से की जा सकती है।
इसलिए जानते हैं शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने और हड्डियां मजबूत बनाने के लिए क्या खाना चाहिए यानि Strong bones foods कौनसे है क्योंकि कैल्शियम हड्डियों को मजबूती प्रदान करने के साथ-साथ हारमोंस और एंजाइम के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैं।
40 की उम्र के बाद खाएं ये चीजें हड्डियां होगी मजबूत – Strong bones food in hindi
उम्र बढ़ने के साथ-साथ जोड़ों व हड्डियों में गेप कम होने लगता है लेकिन अगर हमारा खानपान सही है और हम हड्डियों की उचित केयर यानि Bone health care करते हैं तो बुढ़ापे में हड्डियों के कमजोर होने जैसी समस्याओं से आसानी से बचा जा सकता है।
हड्डियों को हमेशा हेल्दी रखने के लिए कैल्शियम के साथ साथ कुछ विटामिन्स का भी महत्वपूर्ण योगदान रहता है तथा बोन डेंसिटी को मैनेज रखने हेतु एक्सरसाइज भी आवश्यक है। रोज एक्सरसाइज करने से मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत रहती है।
अगर आप बढ़ती उम्र में अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं इसके लिए आपको नियमित डाइट में Strong bones food यानि कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन्स जैसे हड्डियों के निर्माण में मुख्य भूमिका निभाने वाले पोषक तत्वों को जरूर शामिल करना चाहिए।
और Strong bones के लिए आहार में दूध, दही, पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट के साथ-साथ कैल्शियम से भरपूर पदार्थों को शामिल करना चाहिए। डेयरी उत्पादों कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी और प्रोटीन से भी भरपूर होते है। Bone strong food in hindi
बुढापे में हड्डियां कमजोर क्यों होती है : Cause of weak bones
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है हमारी हड्डियां, मांसपेशियां और दांत कमजोर होने लगते हैं क्योंकि 40 वर्ष की उम्र के बाद शरीर में कैल्शियम की कमी होना स्वभाविक है और इसका विपरीत असर हमारी हड्डियों (Bone health) और दांतों पर सबसे अधिक पड़ता है।
इसके अलावा और भी कई कारण होते हैं जो उम्र के इस पड़ाव में हमारी हड्डियों को कमजोर करते हैं क्योंकि शरीर में हड्डियों के स्वास्थ्य में कुछ विटामिन्स, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस आदि तत्वों का भी सही बैलेंस्ड होना काफी जरूरी होता है।
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हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाएं : Best foods for strong bones
हड्डियों को हमेशा स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी बहुत जरूरी होता है जब किसी कारण में हमारे शरीर में इनकी कमी होती है तो हमारी हड्डियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव जैसी समस्याएं उत्पन्न होने लगती है
और इस तरह की समस्याओं से बचने के लिए अगर समय रहते ही कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करें तो हम बुढ़ापे में आसानी से अपनी हड्डियों को स्वस्थ रख सकते हैं।
कैल्शियम की पूर्ति के लिए क्या खाएं
बॉडी में हमेशा पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का स्तर बनाये रखने के लिए अपनी नियमित डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां, डेयरी प्रोडक्ट्स, सोया प्रोडक्ट्स, बादाम जैसे पदार्थों को शामिल करना चाहिए क्योंकि इन में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम होता है।
सुबह उठकर नियमित तौर पर मीठी दही का सेवन करने से शरीर में कैल्शियम की पूर्ति होती है।
अगर आप बुढ़ापे में स्वस्थ रहना चाहते हैं तो सुबह नाश्ता करने की आदत जरूर डालें और नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर फूड्स, साबुत अनाज, अंकुरित अनाज, दलिया जैसी चीजों को शामिल करें, क्योंकि इनमें कैल्शियम, प्रोटीन के साथ-साथ हड्डियों के लिए जरूरी अमीनो एसिड भी मौजूद होता है साबूत या अंकुरित अनाज शरीर में पोषण की पूर्ति करता है साथ ही इनमें मैग्नीशियम की मात्रा भी होती है जो हड्डियों की मजबूती के लिए काफी महत्वपूर्ण है।
बुढ़ापे में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अपने नियमित डाइट में ड्राई फ्रूट्स जैसे बादाम, अखरोट, किशमिश, अंजीर आदि को अवश्य शामिल करना चाहिए क्योंकि इनमें कैल्शियम के साथ-साथ पोटेशियम की भी मात्रा मौजूद होती है यह हड्डियों को स्वस्थ रखने में तो महत्वपूर्ण भूमिका निभाते ही हैं लेकिन साथ ही संपूर्ण शरीर को भी पोषण प्रदान करते हैं।
अपनी नियमित डाइट में किसी एक खट्टे फल को अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि खट्टे फलों में प्रचुर मात्रा में विटामिन सी के साथ-साथ कैल्शियम और विटामिन डी मात्रा भी होती हैं जो इम्यून सिस्टम मजबूत रखने के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी फायदेमंद साबित होते हैं।
सुबह और शाम दोनों समय भोजन करने के बाद गुड़ अवश्य खाना चाहिए, क्योंकि गुड़ कैल्शियम और आयरन का एक बेहतरीन स्रोत है। गुड़ खाने से शरीर में आयरन और कैल्शियम की कमी नहीं रहती जो हड्डियों को मजबूत करने में सहायक है।
बुढ़ापे में आपको स्वस्थ और निरोगी रखने तथा हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अगर काले चने अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं तो यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद साबित होते हैं इसके लिए भीगे हुए काले चने और गुड़ या शक्कर को मिलाकर खाने से हड्डियां मजबूत होने के साथ-साथ संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी गुणकारी है।
बढ़ती उम्र में होने वाली स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए मशरूम को अपनी डाइट में शामिल करना भी फायदेमंद साबित होता है क्योंकि मशरूम में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी के साथ-साथ विटामिन बी व विटामिन बी 12 आदि मौजूद होते है,
इसके अलावा मशरूम शरीर के लिए जरूरी सभी तरह के पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को हेल्दी बनाए रखने के साथ-साथ हड्डियों को भी मजबूती प्रदान करने में सहायक है।
मांसपेशियों और हड्डियों को हमेशा मजबूत बनाए रखने में भिगो कर रखे हुए अंजीर भी काफी गुणकारी माने जाते हैं इसलिए अंजीर को भिगोकर सुबह शाम किसी भी समय खाया जाए तो यह हड्डियों को स्वस्थ रखने के साथ-साथ लंबी लाइफ भी दे सकते हैं।
बुढ़ापे में हड्डियां स्वस्थ रखने के लिए क्या करें : Strong bones tips for old age in hindi
आजकल व्यस्ततम जीवन शैली के कारण लोग अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान नहीं दे पाते हैं जॉब, बिजनेस या काम धंधे की व्यस्तता के चलते हर कोई भी इंसान पैदल चलना, साइकिल चलाना, शारीरिक एक्टिविटीज करना, योग एक्सरसाइज करना जैसी गतिविधियों से दूर होते जा रहे हैं और यही हड्डियों के कमजोर होने का सबसे बड़ा कारण है।
इसलिए खानपान में बदलाव के साथ-साथ अपनी दिनचर्या में भी बदलाव करना Bone health यानि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होता है।
- नियमित तौर पर ध्यान, योग व्यायाम जैसी गतिविधियों को करने की आदत अवश्य डालें।
- सुबह शाम दोनों समय भोजन करने के बाद कम से कम 500 मीटर वॉकिंग जरूर करें।
- अगर रोजाना 10 मिनट तक साइकिल चला सकते हैं तो यह हड्डियों के साथ-साथ संपूर्ण शरीर की एक्सरसाइज होती है।
- सुबह के समय उगते हुए सूर्य के सामने 10 मिनट जरूर बैठना चाहिए जिससे शरीर में कैल्शियम व विटामिन डी की पूर्ति होती रहती है।
- जीवन भर हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए सप्ताह में एक दिन किसी भी तेल से संपूर्ण शरीर की मालिश करनी चाहिए।
- अपनी नियमित डाइट में मिलेट्स को शामिल करने से भी हड्डियां मजबूत होती है।
- सभी तरह की दालों में प्रोटीन के साथ कैल्शियम होने के कारण यह हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक है।
- दूध में गुड़ व तिल पाउडर डालकर पीने से मसल्स और हड्डियां मजबूत होती है।
- रोज एक सेब खाने से हड्डियों के साथ साथ मसल्स भी मजबूत होते हैं।
- हड्डियों व मसल्स को हमेशा मजबूत रखने के लिए रोज सीड्स का सेवन करना बेहद गुणकारी होता है।
- रोज किशमिश और अखरोट खाने से बुढ़ापे में हड्डियां कमजोर होने की समस्या से बचा जा सकता है।
सारांश
हड्डियां हमारे शरीर का एक जरूरी पार्ट होती है इसलिए इनको स्वस्थ रखना बेहद आवश्यक होता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बरकरार रखने के लिए अगर हम यंग एज से ही इन पर ध्यान देना शुरू करेंगे तो ही यह बुढ़ापे में हमारा साथ दे सकती है।
इसलिए इस लेख में हमने चर्चा की है कि बढ़ती उम्र में हड्डियों को स्वस्थ रखने यानि Strong bones के लिए क्या खाना चाहिए और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए दिनचर्या में कौनसे बदलाव करने जरूरी होते हैं बताये गए टिप्स आजमाने से आपको हड्डियों को स्वस्थ रखने या Strong bones health में काफी मदद मिल सकती है।
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