Calcium rich foods | कैल्शियम की पूर्ति के लिए रोज खाएं ये फूड्स

कैल्शियम की पूर्ति के लिए क्या खाएं – Calcium rich foods in hindi

कुछ ऐसे खाद्य या पेय पदार्थ यानी Calcium rich items होते हैं जिनको अगर अपनी नियमित डाइट में शामिल किया जाए तो इससे बॉडी के लिए आवश्यकतानुसार कैल्शियम की पूर्ति आसानी से की जा सकती है। हमेशा स्वस्थ रहने और हड्डियों, दांतों व मांसपेशियों की मजबूती के लिए पर्याप्त मात्रा में Calcium और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। और इसके लिए संतुलित आहार के साथ साथ Calcium rich foods का सेवन करना फायदेमंद साबित होता है।

Calcium rich foods in hindi / कैल्शियम के लिए क्या खाएं

शरीर में कैल्शियम की कमी होने से हड्डियों से संबंधित बहुत सी गंभीर बीमारियों का खतरा बना रहता है। आज के समय बहुत से लोगों में Calcium की कमी की समस्या है। आजकल तो कैल्शियम की कमी युवावस्था में भी सामने आने लगी है। इसलिए सबको यह ज्ञात होना जरूरी है की क्या खाने से कैल्शियम की कमी दूर की जा सकती है।

क्यों जरूरी है कैल्शियम : Importance of calcium in hindi

हमारे शरीर के शारीरिक विकास और मजबूती के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी होता है मुख्यतः हड्डियों, मांसपेशियों व दांतो की मजबूती के लिए कैल्शियम बहुत आवश्यक (Calcium importance) होता है।

हमारे शरीर में कुछ हॉर्मोन्स व एंजाइम के विकास में भी कैल्शियम महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक वयस्क इंसान को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है।

इसलिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होना जरूरी होता है और इसके लिए बहुत से ऐसे फूड्स Calcium foods होते हैं जिनका अगर नियमित सेवन किया जाए तो शरीर की जरूरत अनुसार कैल्शियम की पूर्ति आसानी से की जा सकती है आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ Calcium rich foods के बारे में

कैल्शियम की कमी के लक्षण : Symptoms of calcium in hindi

शरीर में कैल्शियम की कमी होने पर अनेक लक्षण दिखाई देते हैं मुख्यतः मांसपेशियों व जोड़ों में दर्द, हड्डियां कमजोर होना, दांतो के टूटने या हिलने जैसे लक्षण कैल्शियम की कमी के कारण ही उत्पन्न होते हैं इसके और भी लक्षण है जैसे

1.मांसपेशियों में दर्द होना व ऐंठन होना

2. नाखूनों का कमजोर होकर टूटना

3. जी घबराने की समस्या होना

4. त्वचा में रूखापन होना

5. जोडों में दर्द व कट कट की आवाज आना

6. दांतों से संबंधित समस्याएं होना

कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत क्या है : Sources of calcium in hindi

दूध पीने के फायदे या दूध से बने किसी भी प्रकार के उत्पाद जैसे दही, छाछ, पनीर, मक्खन, चीज सभी में अच्छी मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। इनके साथ ही रागी, सोयाबीन, तिल के बीच, टमाटर, अंजीर, बादाम, आंवला, संतरा, ब्रोकली, हरी सब्जियां, पालक, सीड्स, नारियल, सीताफल, अखरोट, तरबूज के बीज, अनानास, कीवी, केला, आदि बहुत से पदार्थ है जो कैल्शियम से भरपूर यानि Calcium rich foods होते हैं।

इनके अलावा मसालों में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है इसके लिए लौंग, काली मिर्च, जीरा, अजवाइन आदि कैल्शियम रिच मसालों की श्रेणी में आते हैं। अगर दालों की बात करें तो मूंग दाल, मोठ, राजमा, काले चने भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। अनाज में बाजरा, रागी, गेंहू Calcium rich foods की श्रेणी में आते हैं।

कैल्शियम की कमी दूर करने के लिए क्या खाएं : Best calcium rich foods in hindi

दूध का सेवन

दूध पौष्टिक होने के साथ-साथ Calcium से भी भरपूर होता है। अगर रोजाना एक गिलास दूध का सेवन किया जाए तो शरीर को लगभग 300 मिलीग्राम तक कैल्शियम की प्राप्ति होती है। एक गिलास दूध से शरीर की आवश्यकता अनुसार 25 प्रतिशत तक कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है।

इसलिए बच्चों, बड़ो, बूढ़ों महिलाओं, पुरुषों सभी को रोजाना कम से कम एक या दो गिलास दूध अवश्य पीना चाहिए जिससे शरीर में कैल्शियम की कमी होने से बचा जा सके तथा जरूरी पोषक तत्वों की भी पूर्ति हो सके।

पनीर का सेवन

शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन और कैल्शियम का सबसे अच्छे स्रोतों यानि Calcium rich foods में से एक है पनीर, क्योंकि 100 ग्राम पनीर में  लगभग  500 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है। विशेषकर टीनएजर व युवावस्था में शारीरिक और मानसिक विकास तथा हड्डियों को मजबूती प्रदान करने के लिए पनीर बहुत लाभदायक सिद्ध होता है।

इसलिए इस अवस्था यानी इस उम्र में कम से कम 50 ग्राम पनीर को अपनी नियमित डाइट में अवश्य शामिल करना चाहिए। जिससे बॉडी का विकास सही से हो और हड्डियां मजबूत रहें।

सोयाबीन का सेवन 

सोयाबीन कैल्शियम और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत होता है। इसमें दूध के बराबर ही कैल्शियम मौजूद होता है। इसलिए जिन लोगों को दूध पीना अच्छा नहीं लगता या दूध से एलर्जी है उनके लिए कैल्शियम व अन्य पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए सोयाबीन बहुत अच्छा स्रोत है।

इससे हड्डियां मजबूत होती है व शरीर में पर्याप्त एनर्जी भी बरकरार रहती है क्योंकि सोयाबीन प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत होती है।

सोयाबीन को किसी भी रूप में सेवन करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। इसको रातभर भिगोकर सुबह खाना या इसकी सब्जी, बड़ी व सोयाबीन के आटे से रोटियां बनाकर खाना भी सेहत के लिए फायदेमंद होता है।

तिल के बीज

शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने या कमी दूर करने के लिए प्राचीन समय से ही तिल का प्रयोग किया जाता रहा है। क्योंकि तिल कैल्शियम का अच्छा स्रोत यानी Best calcium rich foods है। एक चम्मच तिल में 88 मिलीग्राम से अधिक calcium मौजूद होता है।

इसलिए अगर एक गिलास दूध में एक से दो चम्मच तिल डालकर इस्तेमाल किया जाए तो रोज की आवश्यकता का 70 प्रतिशत कैल्शियम की पूर्ति आसानी से की जा सकती है। तिल के बीजों में कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन भी पाया जाता है। इसलिए यह सेहत के लिए गुणकारी माना जाता है।

चिया सीड्स

चिया सीड्स कैल्शियम के बहुत अच्छे स्रोत तो होते ही हैं साथ ही इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए नियमित चिया सीड्स का सेवन करने से शरीर में काफी मात्रा में कैल्शियम की कमी को पूरा किया जा सकता है।

चिया के बीज एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होते है। यह प्रोटीन और फाइबर का भी बहुत अच्छा स्रोत है। इसलिए चिया के बीजों को रोज खाना शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने और हेल्दी रखने में मददगार होता है।

देसी चने का सेवन

चने में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर व विटामिंस होने के साथ-साथ यह कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत होता है। नियमित एक मुट्ठी चने का किसी भी रूप में सेवन करने से शरीर को काफी फायदे होते हैं तथा इसे खाने से कैल्शियम की कमी को दूर करने में भी काफी मदद मिलती है।

अगर देसी चने को भिगोकर या अंकुरित करके रोज खाया जाता है तो शरीर के लिए आवश्यक बहुत से पोषक तत्वों की पूर्ति होती है और शरीर बलशाली व ताकतवर बनता है। चना बढ़ती उम्र के प्रभाव को भी कम करता है।

अंजीर का सेवन

अंजीर का सेवन स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है। यह कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। अगर रोजाना अंजीर का सेवन किया जाए तो हड्डियों संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है तथा इससे हड्डियों का विकास भी ठीक से होता है। क्योंकि अंजीर में कैल्शियम के साथ फॉस्फोरस भी पाया जाता है जो की हड्डियों के विकास में सहायक है।

इसके अलावा अंजीर शरीर की कमजोरी दूर करने और शरीर को हैल्दी रखमे में सहायक होता है। अंजीर मर्दाना ताकत बढ़ाने में भी फायदेमंद होता है।

बादाम का सेवन

रोजाना बादाम खाने से दिमाग तो तेज होता ही है साथ ही  इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए इसका नियमित सेवन करने से हड्डियों व दांतों को भी मजबूती प्रदान होती है तथा बादाम मांसपेशियों को भी स्वस्थ रखता है।

शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने में भी बादाम फायदेमंद होता है। बादाम में हेल्दी फैट्स और प्रोटीन भी मौजूद होता है। यह अनेक पोषक तत्वों के साथ मैग्नीशियम, मैगनीज और विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत होता है। इसलिए बादाम खाने के फायदे अनगिनत होने के कारण इसे अपनी नियमित डाइट में अवश्य शामिल करना चाहिए।

अनाज व दालों का सेवन

बहुत से अनाजों व दालों में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। रागी कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत (Best Calcium rich foods) है। इसके अलावा स्वास्थ्य के लिए मिलेट के फायदे अनेक होने के कारण यह भी हेल्थ के लिए गुणकारी और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

दालों को अगर अंकुरित करके खाया जाए तो सभी प्रकार की दालें कैल्शियम से भरपूर होती है लेकिन राजमा, मूंग, मोठ, चने की दाल, माह की दाल का सेवन करने से भी शरीर में  कैल्शियम की पूर्ति आसानी से की जा सकती है।

कैल्शियम की पूर्ति कैसे करें : Natural sources of calcium in hindi

अगर आप चाहते हैं कि शरीर में कैल्शियम की कमी होने से बचा जा सके तो इसके लिए आपको अपनी नियमित डाइट में कुछ ऐसे नेचुरल सोर्स ऑफ कैल्शियम पदार्थों (Calcium rich foods) को शामिल करना होगा, जिनसे दैनिक जरूरत की कैल्शियम की पूर्ति होती रहे।

इसके लिए हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, अरबी के पत्ते, मेथी के पत्ते, चौलाई के पत्ते, मटर, हरे चने, ब्रोकली, दाल, फलिया आदि को अपनी नियमित डाइट में इस्तेमाल करना शुरू करना चाहिए।

इसके अलावा दिन में एक गिलास दूध रोज पीने को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं तथा एक कटोरी दही व सुबह अंकुरित अनाज व रोज सुबह नाश्ता करने की आदत डाल ले इससे आप कैल्शियम की कमी होने से बचे रहेंगे।

FAQ

Q 1. सबसे ज्यादा कैल्शियम कौन सी चीज में होता है?

Ans दूध को कैल्शियम का सबसे बेस्ट सोर्स माना जाता है। एक गिलास दूध में 300 मिलीग्राम के लगभग Calcium मौजूद होता है। इसलिए रोजाना दूध का सेवन अवश्य करना चाहिए।

Q 2. कौन से अनाज में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है?

Ans अगर सबसे अधिक कैल्शियम युक्त अनाज की बात करें तो सबसे पहला नाम रागी का आता है यह एक अनाज है और इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है उसके आटे से बनी रोटी खाने से प्रतिदिन की जरूरत के कैल्शियम की पूर्ति आसानी से की जा सकती है।

निष्कर्ष

इस लेख में हमने जाना शरीर के लिए क्यों जरूरी है कैल्शियम और कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत कौन-कौन से हैं तथा शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने के लिए क्या खाना चाहिए यानी Best Calcium rich foods कौनसे है। इस लेख के बारे में आपके कोई भी सवाल या सुझाव हो तो कमेंट में जरूर लिखें।

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-: लेख को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद :-

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